Seguramente hayas oído hablar acerca de los beneficios de una dieta basada en plantas. La dieta vegana cada vez está más extendida en esta sociedad, pero no es necesario seguir un régimen “tan estricto” para comer sano y centrar tu alimentación en plantas y hierbas que aportan importantes beneficios y propiedades.
Si la idea de renunciar a algunos de tus alimentos favoritos para siempre te ha impedido comer más a base de plantas, un cambio gradual sin renunciar a los alimentos que más te gustan sigue siendo un paso en la dirección correcta. Puedes optar por comidas y refrigerios a base de plantas, sustituyéndolos poco a poco por los productos de origen animal que comes habitualmente.
Incluso si nunca te vuelves completamente vegano, comer menos carne y lácteos tiene algunos beneficios importantes para tu salud y para el planeta. Puedes encontrar ácidos grasos Omega-3, minerales como el magnesio o el calcio y la vitamina B12 en otros alimentos saludables y naturales, sin tener que recurrir a fuentes animales.
Una dieta basada en plantas
Si te preguntas cómo hacer la transición a una dieta a base de plantas, te vamos a ofrecer una serie de consejos y pautas fáciles de seguir. No dejes que la idea de comer a base de plantas te abrume, puedes comenzar ya mismo con este nuevo reto, sin presión, a tu ritmo, probablemente terminas comiendo como una persona vegana antes de lo que imaginas, y sin hacer grandes sacrificios.
- Balance de los alimentos vegetales que ya disfrutas
Es probable que haya muchos platos a base de plantas que ya formen parte de tu rutina alimenticia. Puede ser la avena en el desayuno, la ensaladas del almuerzo o el (poco recomendable) plato de pasta en la cena. Apóyate en estos favoritos y crea variaciones. Puede servir de gran ayuda escribir un plan de comidas para la semana, ¿serás capaz de ir aumentando el número de opciones basadas en plantas?
- Los productos animales en segundo plano
Si no estás listo para renunciar por completo al pollo, el pescado, los huevos o el queso, intenta utilizarlos menos en tus menús. Puedes aprovechar para aumentar la dosis de cereales integrales, frutas y verduras. Por ejemplo, sírvete una pechuga de pollo acompañada por arroz y una ensalada, intenta que la ensalada sea el plato principal, cubriéndola con algunos granos y frijoles ricos en proteínas. También puedes preparar un salteado con un poco de pollo y muchas verduras de temporada sabrosas y satisfactorias.
- Reemplaza los productos animales
Las innovaciones en los alimentos de origen vegetal han hecho que sea más fácil que nunca cambiar a una dieta basada en plantas. Prueba algunos de los nuevos reemplazos de carne y lácteos a base de plantas (hamburguesas vegetales, tofu o leche de almendras). Por otra parte, las opciones de quesos veganos de gran sabor y alternativas a la carne también continúan expandiéndose. También debes saber que muchas de las sopas que comemos habitualmente son veganas o se pueden preparar fácilmente sin productos de origen animal.
- Recurre a lo dulce, sin excesos
¿A quién le amarga un dulce? Si eres amante de lo dulce, puede ser la mejor opción para satisfacerte con indulgencias veganas. El chocolate sin lácteos es una forma saludable y deliciosa de ceder a un antojo de chocolate. Prueba también las galletas veganas u obtén un poco de proteína adicional con ciertas barritas energéticas.
- Experimente con nuevas recetas
Prueba nuevas recetas para transformar tus comidas favoritas en versiones a base de plantas. Desde un chili vegano, a un novedoso pastel de carne o una pizza casera exenta de ingredientes de origen animal. Puedes prepararte también para los postres innovadores que no llevan mantequilla ni huevos.
¿Qué pasa con la proteína y la vitamina B12?
La principal preocupación para la mayoría de las personas que consideran una dieta vegana es obtener suficiente proteína. Con todas las opciones de proteínas de origen vegetal disponibles, no debería ser nada difícil.
La otra consideración al llevar una dieta completamente basada en plantas es obtener suficiente vitamina B12, un nutriente esencial que se encuentra principalmente en productos de origen animal. La levadura nutricional es una fuente de B12 e incorpora un delicioso sabor a queso a todo tipo de alimentos. Cabe destacar que los nutricionistas generalmente recomiendan que los veganos tomen suplementos de vitamina B12.
Referencias
Tuso PJ, Ismail MH, Ha BP, Bartolotto C. Nutritional update for physicians: plant-based diets. Perm J. 2013 Spring;17(2):61-6.
