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Adelgazar: una cuestión de disciplina
Todas –o casi todas- hemos soñado con deshacernos de esos kilitos de más y obtener una figura envidiable, que podamos mostrar con orgullo en la playa usando un diminuto traje de baño… ¿te suena familiar? Quizá resulte demasiado difícil obtener el cuerpo de las famosas que salen en las revistas, pero sin duda podemos lograr una figura que nos haga sentir cómodas y seguras de nosotras mismas.
La pregunta es: ¿cómo? Definitivamente no con pastillas mágicas o métodos milagrosos. La clave está en la constancia. Más vale que sigamos una dieta que nos permita darnos “gustitos” de vez en cuando (y que podamos seguir durante largo tiempo), que una demasiado rigurosa que, una vez que la terminemos, nos haga desear comer todos los dulces del mundo y recuperar el peso perdido.
Sobre todo, lo importante es que cambiemos nuestros hábitos alimenticios y aprendamos cada vez más a comer sanamente. Veremos cómo nuestro cuerpo se adaptará a este nuevo estilo de vida y nos pedirá cada vez menos golosinas y otros alimentos dañinos. Debemos reducir nuestro consumo de carnes rojas, azúcares y harinas refinadas, alimentos procesados y comida chatarra, y aumentar el de vegetales, granos y cereales y otros alimentos naturales.
En este sentido, algunas dietas pueden resultarnos de gran ayuda. Lo importante es elegir una que no nos haga morir de hambre ni terminar odiando la comida. Por ejemplo, una dieta vegana nos permitirá perder peso de manera saludable y sin sacrificar el buen sabor de los platillos. La dieta dukan, surgida recientemente, es otra opción basada en proteínas y vegetales que ha tenido mucho éxito en el continente europeo.
Cualquiera que sea la dieta que elijamos –la vegana, el metodo dukan o cualquier otra-, es importante recordar dos puntos: 1) que no queremos estar ultra delgadas pero poco nutridas, por lo que nos conviene elegir una que se ajuste a nuestras necesidades nutricionales, y 2) que de nada nos servirá si no somos constantes. Ahora, sólo queda poner manos a la obra.
¿Cuántos kilos debo bajar de peso?
Cuando se comienza un plan para bajar de peso, uno de las preguntas que primero nos realizamos es hasta cuando deberemos cumplir las recomendaciones dietéticas. Esta interrogante tiene varios aspectos que deberán ser tenidos en cuenta.
Lo primero es tener un punto de partida de la persona, para conocer si padece de sobrepeso u obesidad y en que grado, que junto al peso inicial y el conocimiento de sus actividades diarias podrá tenerse una valoración inicial como punto de partida para iniciar un proceso para bajar de peso.
El Índice de Masa Corporal permite indicar el riesgo para la salud que implican los kilos extras y la grasa corporal acumulada, de esta forma tendremos presente el peso ideal para una persona.
El dato del peso ideal recomendado para una persona puede no ser la meta que nos propongamos para adelgazar en una primera instancia, por varios motivos, desde que esa meta implicaría un plan de adelgazamiento bastante ajustado y difícil de mantener en el mediano y largo plazo.
El valor objetivo y estadístico para saber a que peso debemos aspirar para un menor riesgo para nuestra salud es fácil de calcular, pero difícil de alcanzar. Por este motivo, la meta de peso a lograr con los cambios de alimentación debe ser levemente superior a lo recomendado.
También es recomendable fijarse metas intermedias para lograr mayor motivación y estímulo en la persona, que va logrando bajar de peso de forma escalonada pero mantenida en el tiempo.
Como ya hemos recomendado en Gorda, hay que pensar más en el proceso de adelgazamiento que en el peso ideal a alcanzar, porque sino va a suceder que al dejar el plan recomendado para un adecuado balance energético corporal, la persona empieza recuperar kilos de forma lenta pero constante. Los cambios en el peso sólo lograremos que sean estables si en el proceso de adelgazamiento se logró una modificación importante en los hábitos alimenticios de la persona y se incluyó el ejercicio físico como parte integral de su rutina diaria.
Sólo los cambios duraderos en el peso contribuyen a disminuir el riesgo cardiovascular permitiendo tener una mejor calidad de vida a largo plazo.
¿Cuánto tengo que bajar de peso?
Al momento de comenzar un plan para adelgazar nos planteamos metas a para los primeros meses y otras a mediano y largo plazo. Ambas tienen que existir y se alcanzan de diferente manera, siendo todas importantes. Mis metas a corto plazo es el descenso de la mayor cantidad de kilos, logrando que nuestro peso total disminuya.
Pero no olvidemos, que si no pensamos en el largo plazo, esos kilos rebajados lo podemos volver a ganar nuevamente. Tenemos que enfocarnos en alcanzar cambios más permanentes para que nuestra salud y calidad de vida se beneficien de forma real y continúa. Esto sólo se logra alcanzando un rango de peso ideal y modificando los hábitos nuestros y de nuestro entorno.
Para calcular nuestro peso ideal utilizamos el cálculo del Índice de Masa Corporal (IMC), lo cual tiene en cuenta la relación entre el peso y la altura. De esta relación podemos calcular cual sería nuestro peso ideal para cada persona. Nos brindará un peso exacto, pero no olvidar que se tiene que ajustar a la realidad de cada persona. Por eso no te centres solamente en alcanzar ese valor en la balanza y listo.
Cuando se alcance el peso ideal recién allí comienza la fase de mantenimiento, en la cual, debemos mantener los hábitos alimenticios correctos para que la balanza no comience a subir.
Esto no significa que siempre estemos pesándonos, significa vivir y comer normalmente, teniendo en cuenta algunas recomendaciones. Comiendo porciones pequeñas, con gran cantidad de frutas y verduras, e incluir variedad en los alimentos.
Siempre aparecerán situaciones, como eventos sociales o fiestas, que harán que comamos más de lo debido, no por eso vamos a tirar abajo todo el trabajo que venimos haciendo. En esos casos lo mejor es posterior a esos días disminuir el consumo de alimentos con gran contenido de calorías y aumentar la actividad física. Ya que no pudimos disminuir el ingreso de energía a nuestro cuerpo debemos gastarlo cuanto antes a través de gimnasia o la práctica del deporte que nos guste. ¡Mantenerse en el peso idea es un proceso continuo!
¿Cuál es mi peso ideal?
Siempre que nos miramos al espejo surge la pregunta ¿estoy en mi peso adecuado? Para responder esta pregunta debemos guiarnos por el conocimiento de las ciencias médicas.
Los profesionales de la salud evalúan la contextura física y su peso según el Índice de Masa Corporal (abreviado en IMC). Esta relación vincula el peso de la persona con su altura, permitiendo tener un valor matemático sobre la situación corporal de cada paciente. Se calcula de la siguiente manera: se multiplica la altura por la altura (ambos valores en metros), y luego se divide el peso en kilos entre el resultado obtenido anteriormente.
Valores menores de 18 indican bajo peso, pudiendo indicar desnutrición u otros problemas de salud. Si el resultado se encuentra entre 18 y 25 la persona tiene un peso adecuado para su estatura. Si el valor es más alto pero no sobrepasando los 30 el individuo tiene sobrepeso. Y los valores de IMC mayores de 35 indican obesidad. A su vez, el rango de obesidad tiene diferentes categorías de la misma.
Este índice toma en cuenta una variable que influye en gran medida en el peso que es la altura. Una persona alta tendrá mayor masa ósea y muscular llevando a que pueda tener un peso normal por encima que el de otra persona con menor estatura.
¿Por qué es importante el IMC? Permite obtener un dato objetivo y comparable entre las diferentes personas, universalizando criterios diagnósticos. Este valor también permite un seguimiento de la persona evaluando los diferentes planes de adelgazamientos utilizados.
Otro parámetro que se utiliza para el seguimiento es el control semanal del peso, siempre en la misma balanza. Ya que utilizar balanzas diferentes puede disminuir la confiabilidad de los datos.
No hay un tratamiento único para bajar de peso ni con los mismos resultados para todas las personas. Cada uno debe recibir asesoramiento por un equipo profesional multidisciplinario especializado en nutrición que podrá evaluar cada caso en particular y diseñar estrategias de intervención. Las mismas deberán ser factibles, fáciles de llevar adelante y aceptadas por la persona. ¡No tiene sentido utilizar dietas ideales si no se ajustan a la realidad de cada persona y familia!