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Alimentos para adelgazar
Para bajar de peso, no es necesario que nos dejemos morir de hambre. Si bien es cierto que las dietas “express” nos permiten bajar varios kilos en poco tiempo, también es cierto que, al ser tan restrictivas, nos pueden causar ansiedad o hasta depresión, y que es muy probable que una vez que terminemos la dieta recuperemos el peso perdido. ¡Ni tan mágicas después de todo!
Entonces, en lugar de torturarnos comiendo puras uvas durante semanas, ¿por qué no aprendemos a sacar el máximo provecho de los alimentos y usarlos a nuestro favor? Muchas comidas, sobre todo los vegetales, poseen propiedades que nos permiten bajar de peso sin descuidar nuestras necesidades alimenticias, y provocando una sensación de saciedad que evitará que comamos lo primero que se nos cruce enfrente.
Uno de estos alimentos es la manzana. Se trata del fruto predilecto de los dietistas, pues además de tratarse de la fruta más equilibrada, nos ayuda a cuidar nuestro peso. Pero no sólo podemos comerla cruda; con algo de imaginación, podemos crear deliciosas ensaladas, salsas, acompañamientos y postres. ¿Qué tal una rica Tarta de manzana al mediodía? Sin duda, mucho mejor que cualquier dulce o pastelito comercial.
Por otro lado, los cereales y las legumbres son excelentes para mantenernos en buen estado de salud y alcanzar un peso equilibrado, pues, además de que nos proporcionan la energía necesaria para movernos –y con ello a quemar calorías durante el día-, su fibra limpia nuestros intestinos y nos permite deshacernos de las impurezas, ayudándonos a perder peso. Es importante consumir cereales integrales, que conservan su fibra intacta.
Las Lentejas son uno de los granos más maravillosos. Además de que podemos comerlas sin sentir remordimiento alguno, son excelentes fuentes de proteína y hierro. En una dieta de adelgazamiento, es indispensable que no descuidemos estos nutrientes que nos mantienen con buena salud; si queremos reducir nuestro consumo de carnes rojas para disminuir nuestra ingesta de grasas, las lentejas y otros vegetales como las setas, las espinacas y la soya nos pueden ayudar a sustituirlos.
Cómo evitar la caída de cabello
Hoy día, existen muchos factores que causan la caída del cabello en hombres y mujeres. El estrés, el exceso de trabajo, las obligaciones cotidianas, la mala alimentación, la falta de ejercicio y otros hábitos que afectan la salud dañan también al cuero cabelludo y propician la calvicie. Este mal, aunque afecta principalmente a los hombres, no respeta sexos y también puede perjudicar a las mujeres, causándoles baja autoestima, entre otros problemas.
Para las mujeres que sufren de caída del cabello, existen tratamiento capilares bastante efectivos que pueden frenar este problema. Si el problema es grave, se recomienda visitar a un especialista para que determine su causante y pueda recetar un tratamiento adecuado. Si no es tan grave, algunos productos comerciales especializados deberían resolver el problema.
Sin embargo, cabe tener en cuenta que, para que el problema se resuelva del todo y podamos gozar de una cabellera abundante y saludable, es preciso que cambiemos nuestros hábitos nocivos por unos que nos beneficien. Por ejemplo, llevar una dieta saludable que incluya suficientes vegetales, como granos enteros, frutas y verduras y demás ingredientes que contengan altos niveles de vitaminas y minerales.
Tampoco debemos olvidarnos de respetar nuestras horas de sueño, hacer ejercicio con regularidad y tratar de vivir tranquilamente, sin preocupaciones excesivas. Recordemos que el estrés es una de las principales causas de la caída del cabello, así que por más productos que utilicemos, si nos encontramos bajo mucha presión, difícilmente se corregirá nuestro problema.
Así que ya sabemos la respuesta; con los hábitos alimenticios adecuados, el ejercicio necesario y el tratamiento correcto para nuestro cabello, sin duda nuestro problema encontrará solución y podremos sentirnos bellas de nuevo. No hay por qué escondernos o sentirnos mal con nosotras mismas si se trata de un mal que tiene una salida.
Las decisiones correctas
Lograr la figura deseada no es fácil al igual que modificar los hábitos para cuidar la salud, pero es necesario tomar conciencia de los aspectos saludables, conocer sus efectos sobre nuestro organismo, las posibilidades de cambio para luego tomar libremente las decisiones. No siempre es fácil decidir por lo correcto o lo más saludable.
La industria alimenticia nos invade con una gran oferta de productos alimenticios poco saludables, con alimentos con sal, productos con exceso de azúcar y grasas, el abuso de aditivos en las preparaciones listas para consumir. Éstas son sólo algunas de las posibilidades que nos ofrece el actual mundo de los alimentos, conformado por grandes empresas que buscan incrementar sus ganancias vendiendo productos alimenticios, sin medir sus efectos beneficiosos o perjudiciales sobre la salud de la población.
Otro cambio actual que también influye es las largas jornadas laborales que implican que las personas están muchas horas fuera de su hogar, estando obligadas a comprar y consumir comida comprada.
Existen alternativas a esta situación, como hemos analizado en Gorda, que van desde preparar una vianda para llevar al trabajo o nuestro lugar de estudio, preferir el consumo de frutas fuera de nuestro hogar o elegir aquellos comercios que ofrecen una propuesta de alimentación saludable y equilibrada.
Siempre es necesario reflexionar y tomar las decisiones correctas, aquellas que mejoren nuestra alimentación, nos permita descender de peso hasta el peso ideal, mejorando nuestra autoestima y estado de salud.
Los cambios para que sean permanentes y beneficiosos en el tiempo deben ser realizados en etapas, siempre buscando el mayor apoyo externo posible. Existen profesionales de la salud con conocimientos capaces de orientar la mejor adquisición de hábitos alimenticios sanos. Aquellos cambios que sean realizados por todo la familia en su conjunto consiguen mejores resultados que realizarlos de forma autónoma. También hay que tener en cuenta que un episodio de fracaso no significa que no pueda volver a intentarse realizar un nuevo plan de adelgazamiento. En la perseverancia y el diseño de metas realizables se encuentra las mejores posibilidad de éxito en el descenso de peso a largo plazo.
Las mejores dietas
Todas soñamos con encontrar nuestro peso ideal. Ese peso que nos permita al fin sentirnos seguras de nosotras mismas en lugar de sentir que tenemos algo que esconder. Hemos intentado ya mil y un dietas, pero ninguna funciona. ¿Cómo podemos lograr nuestro objetivo?
Bien lo han dicho nuestras abuelas: lo natural siempre es lo mejor. ¡Cuánta sabiduría hay en estas palabras…! Para adelgazar hasta encontrar nuestro peso ideal, lo mejor que podemos hacer es elegir una dieta que esté basada en alimentos naturales, de preferencia frescos. Las mejores dietas son las que nos recomiendan elevar nuestro consumo de vegetales, frutas y jugos frescos, y disminuir el de productos procesados, azúcares refinados y grasas animales.
Así, bajar la barriga no tiene por qué ser ninguna misión imposible. No es necesario que nos dejemos morir lentamente de hambre, pues quizá de esta forma consigamos bajar de peso de manera espectacular, pero nuestro cuerpo y nuestra salud lo resentirán. Es muy probable que el peso regrese después de unos meses (el temido efecto yo-yo) o que nuestro cuerpo sufra descompensaciones. Y, después de todo, ¿para qué queremos estar flacas si vamos a estar desnutridas?
La única forma de bajar de peso y mantenernos saludables es hacerlo de manera lenta y controlada, siendo disciplinadas y constantes. Como dice el dicho: “lento, pero seguro”. Si cambiamos para bien nuestros hábitos alimenticios, y no sólo durante unos meses, nuestro cuerpo se deshará de esos kilos de más que nos estorban y se adaptará a nuestro nuevo estilo de vida.
Una dieta saludable siempre debe ir acompañada de hábitos saludables, como hacer ejercicio con regularidad (cuando menos 30 minutos al día), dejar de fumar, reducir nuestro consumo de alcohol y, ¡por supuesto! Aprender a relajarnos, pues el estrés es uno de los principales enemigos de un peso balanceado.
Dietas naturales, la mejor opción
Por todos lados (en la televisión, las revistas, los anuncios en la calle, la radio) nos bombardean ofreciéndonos remedios mágicos para bajar de peso. Que si las pastillas, el jabón, la crema, el aparato que nos hace adelgazar mientras vemos la TV… Sin embargo, es importante que sepamos que la mejor forma de obtener la figura que deseamos sin dañar nuestro cuerpo es cambiando nuestros hábitos alimenticios… para bien.
Las mujeres solemos tener más problemas que los hombres a la hora de controlar nuestro peso. Sin embargo, lograrlo no es una misión imposible; sólo hay que ser inteligentes a la hora de elegir el método adecuado. Lo más importante es que estemos concientes de que ningún método milagroso realmente funcionará –cuando menos no a largo plazo. Para mantenernos delgadas y saludables, es necesario que nos alimentemos sanamente, con vegetales frescos, jugos, pescados y menos azúcares refinadas y carnes rojas.
Asimismo, es fundamental que realicemos ejercicio con regularidad y que evitemos estresarnos. Una buena idea es seguir una dieta para aprender a comer bien. Al principio quizá tengamos que seguirla al pie de la letra para disciplinarnos; sin embargo con el tiempo sabremos cómo sustituir ciertos alimentos y la dieta podrá volverse más flexible. Pero eso sí: tratemos de evitar siempre los postres muy azucarados, las carnes rojas o la comida chatarra. Recordemos que alimentarnos bien es un hábito de vida.
El régimen alimenticio vegetariano es una buena opción para quienes desean bajar esos kilitos de más de manera natural. Las dietas vegetarianas se basan en frutas y verduras, cereales integrales y leguminosas, y obtienen sus minerales de alimentos nutritivos como las algas marinas y las proteínas de fuentes vegetales como las setas y el tofu. Muchas mujeres deciden quedarse con el régimen vegetariano de por vida, ya que notan que se sienten mejor, con mayor salud y vitalidad. La dieta mediterranea, basada en aceite de oliva, vegetales abundantes y pescado, también es una gran opción para adelgazar y mantenerse saludable.
Adelgazar: una cuestión de disciplina
Todas –o casi todas- hemos soñado con deshacernos de esos kilitos de más y obtener una figura envidiable, que podamos mostrar con orgullo en la playa usando un diminuto traje de baño… ¿te suena familiar? Quizá resulte demasiado difícil obtener el cuerpo de las famosas que salen en las revistas, pero sin duda podemos lograr una figura que nos haga sentir cómodas y seguras de nosotras mismas.
La pregunta es: ¿cómo? Definitivamente no con pastillas mágicas o métodos milagrosos. La clave está en la constancia. Más vale que sigamos una dieta que nos permita darnos “gustitos” de vez en cuando (y que podamos seguir durante largo tiempo), que una demasiado rigurosa que, una vez que la terminemos, nos haga desear comer todos los dulces del mundo y recuperar el peso perdido.
Sobre todo, lo importante es que cambiemos nuestros hábitos alimenticios y aprendamos cada vez más a comer sanamente. Veremos cómo nuestro cuerpo se adaptará a este nuevo estilo de vida y nos pedirá cada vez menos golosinas y otros alimentos dañinos. Debemos reducir nuestro consumo de carnes rojas, azúcares y harinas refinadas, alimentos procesados y comida chatarra, y aumentar el de vegetales, granos y cereales y otros alimentos naturales.
En este sentido, algunas dietas pueden resultarnos de gran ayuda. Lo importante es elegir una que no nos haga morir de hambre ni terminar odiando la comida. Por ejemplo, una dieta vegana nos permitirá perder peso de manera saludable y sin sacrificar el buen sabor de los platillos. La dieta dukan, surgida recientemente, es otra opción basada en proteínas y vegetales que ha tenido mucho éxito en el continente europeo.
Cualquiera que sea la dieta que elijamos –la vegana, el metodo dukan o cualquier otra-, es importante recordar dos puntos: 1) que no queremos estar ultra delgadas pero poco nutridas, por lo que nos conviene elegir una que se ajuste a nuestras necesidades nutricionales, y 2) que de nada nos servirá si no somos constantes. Ahora, sólo queda poner manos a la obra.
Los regalos de comida
La comida cumple una función vital de nutrición de los organismos vivientes. El ser humano requiere alimentarse todos los días para asegurar su supervivencia. A lo largo de la historia la comida ha cumplido diferentes roles a nivel de la sociedad, desde elemento de castigo, ámbito de comunicación al comento de comer, hasta motivos de fiesta.
La comida inunda todos los aspectos de nuestra vida, e incluso condiciona nuestros comportamientos según nuestros estados de ánimo y ganas de comer. El sabor de las comidas tiene cada vez mayor relevancia, aspecto que es tenido en cuenta por los restaurantes de estilo.
Los problemas de sobrepeso afectan a gran cantidad de personas de la sociedad, pero la obesidad infantil es el tema más preocupante. Se requiere educar a los niños en una alimentación saludable, explican cuales son los alimentos que más aportan a la salud del cuerpo y la mente de las personas, además de identificar los alimentos más perjudiciales para la salud.
Hasta la actualidad la obesidad no tiene una cura, si existen tratamientos eficaces para combatirla y controlarla, por este motivo debemos enfocarnos en la prevención.
Un aspecto que deberá tenerse en cuenta, que la comida no puede vincularse con un regalo de recompensa. Cuando un niño realiza algo bien, la recompensa no puede ser un alimento poco saludable.
En el mismo sentido, no puede penalizar a un niño cuando se comportó inadecuadamente o realizó una travesura con alguna modificación en su alimentación, por ejemplo no permitiendo el consumo de golosinas.
Estos simples comportamientos llevan a que los niños vinculen la comida saludable y no saludable según su comportamiento, contribuyen a establecer un vínculo patológico y negativo desde niños, tema comentado en Gorda. Esta situación influye desde el punto de vista psicológico y de comportamiento, haciendo que los niños tengan un problema de vinculación con la comida y su consumo. Porque desde niño su relacionamiento y su adquisición de los hábitos de alimentación estuvieron condicionados por comportamientos de castigo y recompensa.
Los padres deben tener claro esta situación con el fin de evitarla y contribuir al desarrollo de individuos plenos y sanos.
¿Cuántos kilos debo bajar de peso?
Cuando se comienza un plan para bajar de peso, uno de las preguntas que primero nos realizamos es hasta cuando deberemos cumplir las recomendaciones dietéticas. Esta interrogante tiene varios aspectos que deberán ser tenidos en cuenta.
Lo primero es tener un punto de partida de la persona, para conocer si padece de sobrepeso u obesidad y en que grado, que junto al peso inicial y el conocimiento de sus actividades diarias podrá tenerse una valoración inicial como punto de partida para iniciar un proceso para bajar de peso.
El Índice de Masa Corporal permite indicar el riesgo para la salud que implican los kilos extras y la grasa corporal acumulada, de esta forma tendremos presente el peso ideal para una persona.
El dato del peso ideal recomendado para una persona puede no ser la meta que nos propongamos para adelgazar en una primera instancia, por varios motivos, desde que esa meta implicaría un plan de adelgazamiento bastante ajustado y difícil de mantener en el mediano y largo plazo.
El valor objetivo y estadístico para saber a que peso debemos aspirar para un menor riesgo para nuestra salud es fácil de calcular, pero difícil de alcanzar. Por este motivo, la meta de peso a lograr con los cambios de alimentación debe ser levemente superior a lo recomendado.
También es recomendable fijarse metas intermedias para lograr mayor motivación y estímulo en la persona, que va logrando bajar de peso de forma escalonada pero mantenida en el tiempo.
Como ya hemos recomendado en Gorda, hay que pensar más en el proceso de adelgazamiento que en el peso ideal a alcanzar, porque sino va a suceder que al dejar el plan recomendado para un adecuado balance energético corporal, la persona empieza recuperar kilos de forma lenta pero constante. Los cambios en el peso sólo lograremos que sean estables si en el proceso de adelgazamiento se logró una modificación importante en los hábitos alimenticios de la persona y se incluyó el ejercicio físico como parte integral de su rutina diaria.
Sólo los cambios duraderos en el peso contribuyen a disminuir el riesgo cardiovascular permitiendo tener una mejor calidad de vida a largo plazo.
Tentaciones en las fiestas
Llevar adelante un plan para adelgazar implica realizar los tres pilares de tratamiento y no solamente cambios en la alimentación diaria. Comer en casa permite preparar adecuadamente aquellos alimentos con un adecuado balance energético para lograr adelgazar más rápidamente. También permite incluir colaciones a las 3 o 4 horas de las comidas principales como un licuado bajo en calorías o consumir una fruta de estación.
La dificultad aparece cuando la persona debe concurrir a una reunión o fiesta en que se sirve comida de forma abundante. Frente a esta situación, la persona podría decidir no acudir para no sentirse tentada a comer en grandes cantidades por la oferta disponible de alimentos. Esta decisión puede ser una alternativa, si el plan para adelgazar comenzó hace muy poco tiempo o la persona no está segura de tener un autocontrol sobre sus conductas alimenticias. Si cree que su conducta adictiva le va a ganar es mejor no concurrir al evento.
En cambio, la otra opción es asistir a la fiesta, pero mejor si posee una autoestima elevada, aspecto analizado anteriormente en Gorda. Las fiestas son lugares de socialización y festejo, donde hay gran cantidad de comida disponible y bebidas alcohólicas. Toda persona que esté realizando una dieta para adelgazar deberá elegir aquellas preparaciones alimenticias con menor valor energético, sobre todos a base de verduras. Se deberán evitar aquellos alimentos que aporten gran cantidad de calorías así como el consumo de alcohol.
Se deberá respetar el tamaño de las porciones, pudiendo aumentarla ligeramente si luego se compromete consigo misma a realizar una horas más de actividad en el gimnasio, como forma de quemar las calorías extras consumidas. Tampoco se deberá abusar de este recurso, lo que implica que no se podrá comer libremente todo lo que se desea.
En una fiesta van a existir múltiples tentaciones para comer más, pero deberá siempre tener presente el objetivo que tenemos marcado de alcanzar un peso que mejore nuestra silueta y la calidad de vida. No olvidar que una ingesta muy copiosa de alimento podría determinar varios días de modificación y retraso en el plan para adelgazar planteado.
Preparando la vianda
Las actividades diarias llevan a las personas a comer fuera de sus casas al menos una de las comidas principales, generalmente el almuerzo. Evitarla no es una opción saludable, por la cantidad de horas que el cuerpo debe soportar el ayuno de comida, y que resta la mitad del día en el trabajo o en la institución educativa. Frente a esta situación hay varias opciones, la primera es ingerir comida comprada en algún comercio que nos proporcione la confianza suficiente sobre las cuestiones de higiene. Si esta es nuestra opción preferir aquellos alimentos que requieran menos preparación, sean más naturales y posean menos calorías para contribuir al proceso de bajar de peso saludablemente.
Otra alternativa es prepararse una vianda para llevar al trabajo y alimentarse saludablemente al momento del descanso. La ventaja que tiene esta opción es que nos garantizamos una adecuada preparación de los alimentos, que los mismos no tienen calorías ocultas en sus ingredientes y la calidad de los mismos es óptima. Lo mejor si elegimos preparar una vianda para alguno de los integrantes de la familia, es preparar mayor cantidad de comida la noche previa. La vianda ya puede guardarse antes de cenar, de esta forma también contribuiremos a comer una porción reducida. Como hemos analizado en Gorda, el tamaño de las porciones, incluida el tamaño de la vianda, influye en la rapidez para perder los kilos extras de peso. También se puede agregar algunas verduras en estado natural, lo que favorece la mejor obtención de las vitaminas y minerales necesarios para el organismo.
El llevar la vianda desde casa permite ahorrar dinero porque siempre la comida comprada tiene costos más elevados, situación repetida todos los días laborales incrementa el presupuesto familiar.
Una opción similar, pero menos práctica, sólo útil en algunas situaciones, es volver a casa a la hora del almuerzo. Se destaca que permite estar más tranquilo para saborear los alimentos y disfrutar de este momento. Se tienen que dar algunas condiciones para que la persona puede volver a su casa en el descanso de su trabajo, en algunas empresas los trabajadores trabajan horario cortado, lo que permite este beneficio.
La decisión si preparar vianda o consumir un alimento comprado depende de los gustos y las necesidades de cada persona y la disponibilidad de su familia.