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Dieta vegetariana para adelgazar
Los seres vivos requieren alimentarse para vivir, hay gran variedad del tipo de alimentos disponibles. Los seres humanos nos caracterizamos por ser omnívoros, es decir comemos todo tipo de alimentos.
Varias personas han decidido por decisión propia dejar de consumir carnes y comenzar a ingerir exclusivamente productos vegetales. Este tipo de alimentación se basa en una dieta vegetariana, siendo aquella que se prescinde del consumo de carne de ningún tipo.
Este tipo de dietas requiere un gran compromiso y determinación por parte de la persona para poder consumir alimentos de origen vegetal, como frutas y verduras. El consumo de huevos y leche algunas personas lo realizan dentro de la dieta vegetariana y otros lo evitan por su origen animal.
Sin lugar a dudas que una dieta vegetariana aporta una cantidad de calorías menor que una dieta habitual de una persona no vegetariana. El beneficio en este aspecto no plantea discusión, pero no suele utilizarse para bajar de peso, es una decisión generalmente vinculada a otros motivos lo que lleva que una persona decide tener una dieta vegetariana.
Hay personas que no disfrutan del consumo de carne, en cambio, otras prefieren evitar su consumo para cuidar y evitar la muerte de los animales.
Desde el punto de vista biológico evitar el consumo de proteínas y grasas, ambos componentes fundamentales de los productos de origen animales contribuye a ingerir menor cantidad de calorías, lo que favorece a no acumular grasa corporal extra.
Para mantener una adecuada salud como ya hemos visto en Gorda se debe consumirse abundante cantidad de frutas y verduras, lo que llevará a un adecuado aporte de los nutrientes esenciales de vitaminas y minerales, aspecto que la dieta vegetariana lo cumple ampliamente.
El menor aporte de proteínas de calidad proveniente de la carne, lleva a que las mismas deben ser provistas del consumo de vegetales las cuales tienen menor calidad biológica. Para mejorar este aspecto, el único que podría considerarse negativa de la dieta vegetariana es la recomendación de incluir el consumo de leche y huevos en la dieta. De esta forma nos estaremos asegurando que no nos faltará ningún nutriente esencial para nuestro cuerpo.
Mantener el peso con la dieta Dukan
Las dietas para bajar de peso fracasan al momento de mantener el peso logrado, en esta instancia la persona deja de cumplir lo solicitado por el plan y comienza a engordar nuevamente.
Para evitar esta situación, la dieta Dukan plantea una cuarta fase de mantenimiento. La misma se comenzará luego de alcanzado el peso ideal al cual se pretendía lograr.
La última fase, la consolidación implica realizar una alimentación normal e incluir un día a la semana sólo el consumo de proteínas. De esta forma permitirá mantener la adaptación que el cuerpo realizó durante las tres primeras fases de la dieta Dukan como ya hemos visto en Gorda.
Esta modificación de incluir un día especial de comidas a la semana tiene que ser permanente, pero es necesario contribuir con un incremento de la actividad física habitual. No se requiere grandes incrementos, sino que aumentar, por mínimo que sea, el nivel de actividad que se tiene diariamente. Algunas recomendaciones es caminar lo más posible, utilizar las escaleras en lugar del ascensor, preferir la bicicleta en lugar del automóvil como medio de transporte.
Se debe seguir consumiendo las dos cucharadas de salvado de avena para contribuir a disminuir las calorías obtenidas del alimento.
Cumpliendo estas simples recomendaciones podremos mantenernos en el peso alcanzado, tarea que implicó esfuerzo y dedicación.
En caso de notar algún incremento en la grasa corporal, se recomienda aumentar el día sólo de consumo de alimentos de proteínas a dos semanales. También se puede incrementar la actividad física o la práctica de deporte, disminuyendo el sedentarismo, el cual afecta negativamente nuestra salud. Caminar al menos durante 20 minutos de corrido al día, ofrece un ejercicio aeróbico importante, contribuyendo a gastar las calorías consumidas de más en los alimentos.
La cuarta fase de mantenimiento de la dieta Dukan sólo funciona si se han realizado las tres etapas previas, que permiten al cuerpo modificar su metabolismo para gastar mayor cantidad de energía en la digestión de las proteínas que son el principal insumo alimenticio.
Lograr una figura espléndida no es tarea fácil, requiere esfuerzo y dedicación permanente, pero lograr los resultados deseados es posible.
La dieta Dukan
Sin lugar a dudas que existen una gran diversidad de dietas para adelgazar y lograr el peso ideal. Cada uno con sus particularidades y limitaciones, lo que hacen que no se adapten a la realidad de todas las personas. Un médico francés diseño la dieta Dukan, la cual se basa en que la digestión gasta energía, especialmente la degradación de las proteínas que se encuentran en la carne, lo que lleva a que se consuma la grasa extra del cuerpo. Este simple principio es lo que permite afirmar que la dieta Dukan logra resultados, ya que se basa en el consumo de proteínas como pilar fundamental.
Esta dieta consta de varias fases: inicial (ataque), potenciación, consolidación y mantenimiento. Cada una de las cuales se ajusta el consumo de proteínas para lograr adelgazar y mantenerse en el peso correcto. Antes de comenzar la dieta Dukan es importante mantener un adecuado consumo de líquidos de al menos 2 litros diarios, permitiendo eliminar correctamente todos los desechos producidos del metabolismo de las proteínas. Además de consumir dos cucharadas diarias de avena para potenciar el adelgazamiento.
La fase inicial de la dieta Dukan consta de consumir sólo proteínas en la dieta durante un máximo de 10 días, se permiten todos los alimentos como carne de pollo sin piel, carne de ternera, hígado, todos los pescados y maricos, huevos y jamón. Los primeros días la dieta deberá basarse exclusivamente en estos alimentos, sin el agregado de grasa, no pudiendo agregar ningún otro.
La segunda fase, la de potenciación de la dieta, se tiene que realizar dieta un día sólo proteínas y al otro día proteínas y verduras; de preferencia de hojas verdes, no permitiéndose hortalizas.
Cuando se llegue al objetivo de pérdida de peso, estaremos en la etapa de consolidación, es la etapa crítica para no abandonar la dieta y recuperar todos los kilos perdidos. Se debe consumir proteínas con verduras, con una porción de fruta al día. Se permite un plato de comida completamente libre y a elección a la semana, de esta forma no estaremos desmotivados para dejar la dieta. Finalmente falta la fase de mantenimiento del peso con la dieta Dukan.
¿La dieta contribuye al estreñimiento?
Con los alimentos que consumimos diariamente hay sustancias que no se aprovechan y son eliminadas por el tubo digestivo, junto a otras que el organismo elimina de forma intencionada.
El estreñimiento es un problema de salud que tienen algunas personas que no logran un tránsito intestinal adecuado, es decir, de forma diaria o cada pocos días. Esto les produce hinchazón abdominal, molestias, malestar y afecta la calidad de diaria de las personas.
No olvidar que tener un tránsito intestinal lento favorece a que la persona aumente de peso.
La dieta es un componente fundamental que influye en el tránsito intestinal, pero no es el único, hay una multiplicidad de factores que influyen en este problema.
Hay alimentos que favorecen que las materias sean más duras, dentro de los que se destacan el arroz, avena y algunos otros cereales. Una buena medida si se sufre de este problema, es disminuir al mínimo el consumo de estos los alimentos.
Otra alternativa es aumentar el consumo de fibra alimentaria, contenida en frutas y verduras, como forma de lograr mejorar el tránsito. El consumo de frutas y verduras debe realizarse con cáscara para obtener mejores resultados.
Existen en el mercado complementos para agregar a las comidas que aporta fibra alimentaria en buena cantidad. Muchas veces estos productos se utilizan como complementos para que las personas bajen de peso. Sólo constituyen un complemento, no puede ser el pilar fundamental para la estrategia de lograr el peso ideal. Muchas personas, especialmente mujeres han utilizado el consumo de laxantes para bajar de peso, lo cual, usados de forma aisladas, sin cambiar la dieta ni la actividad física, no logra ningún resultado.
Se obtienen resultados si las personas están haciendo un plan integral para adelgazar, pero tienen un tránsito intestinal lento, entonces se ven favorecidas en incluir algunas estrategias para mejorar este aspecto.
Un consumo de agua abundante, como mínimo de 2 litros diarios, como hemos visto en Gorda contribuye a una adecuada hidratación, favoreciendo que se solucione el inconveniente.
Un profesional médico que acompañe el proceso de adelgazar podrá orientar y resolver todos los inconvenientes que surjan en la persona a lo largo del proceso.
El colesterol
Cuando nos alimentamos estamos ingiriendo una gran variedad de nutrientes, tanto carbohidratos, proteínas, lípidos, vitaminas y minerales. El colesterol forma parte de los lípidos, es decir, las grasas que consumimos. Este elemento es fundamental ya que forma parte de la membrana de todas las células de nuestro organismo, el cuerpo es capaz de formarlo y trasformar el que recibe de la dieta. Además de esta función vital, el colesterol es el precursor de varias hormonas.
Este elemento circula, como muchos otros, por nuestra sangre. Un examen de sangre permite medir su concentración, para saber si sus valores están altos o son normales.
Concentraciones de colesterol total mayores de 200 mg/dL indican que tenemos la cantidad aumentada. El problema de salud que produce el colesterol aumentado es que se va depositando en las paredes de las arterias, aumentando las posibilidades de sufrir enfermedades cardíacas.
Las causas de tener colesterol alto radican en múltiples razones, algunas es por la genética de cada personas, que heredan mayor predisposición a tener colesterol alto en sangre, y luego las razones adquiridas, sobre todo el sedentarismo y una alimentación inadecuada.
El riesgo de sufrir una enfermedad cardíaca depende de la concentración de colesterol en sangre, a mayor concentración más riesgo, pero hay otros factores que también influyen. Algunos de estos factores no se pueden modificar como es el sexo y la edad, pero hay otros que si podemos intentar modificarlos: el tabaquismo, la hipertensión arterial, sedentarismo y estrés, entre otros.
La alimentación no balanceada es uno de los pilares para tener colesterol alto. Pero a la vez es el primer lugar que requiere cambios en nuestros hábitos dietéticos. Una alimentación basada en comidas con altos contenidos de grasas contribuye en gran medida a tener el colesterol elevado.
La actividad física hace que gastemos y consumamos un porcentaje del colesterol, contribuyendo a su disminución, por este motivo, el sedentarismo contribuya a tener el colesterol elevado.
Los suplementos vitamínicos ¿son necesarios?
Las vitaminas son sustancias que se requieren consumir en pequeñas cantidades diarias, las cuales contribuyen a mantener todas las funciones corporales en óptimas condiciones. Este tipo de sustancias participan en una gran cantidad de reacciones químicas que el cuerpo realiza continuamente. Muchas vitaminas son recicladas, es decir se vuelve a utilizar la misma molécula una y otra vez. Por este motivo es que los requerimientos vitamínicos diarios son bajos, una cantidad bastante inferior de un gramo diario.
La mayoría de las vitaminas no pueden ser producidas por nuestro cuerpo, sólo se obtienen del consumo de alimentos que realicemos, algunas se almacenan para cuando se produzca un déficits de las mismas.
Cuando estamos realizando una dieta especial para bajar de peso tenemos que tener en cuenta de incluir una gran variedad de frutas, verduras y cereales para asegurarnos consumir todos los complejos vitamínicos necesarios. Estos alimentos son los que aportar la mayor cantidad de vitaminas, junto con los lácteos y otros alimentos que vienen con vitaminas agregadas.
El agregado de vitaminas a algunos productos es una buena estrategia para aumentar su consumo en toda la población. Algunos ejemplos que puede realizarse esta adición son en las harinas, panes lácteos, gelatinas, entre otros.
Si realizamos una dieta variada en el consumo de alimentos, incluyendo aquellos que aportan las mayores proporciones de vitaminas el consumo de suplementos vitamínicos de forma artificial no será necesario.
Hay productos medicinales bajo la forma de pastillas, polvos o gotas que proveen una o varias vitaminas. Son ideales para cuando una persona tiene déficit de alguna vitamina puntual, ya sea por su alimentación restringida o por un motivo, pero requieren que sean indicadas por un profesional de la salud.
Hay una gran oferta de suplementos vitamínicos, incluso algunos prometen que ayudan a adelgazar, lo cual no es cierto. Si nos alimentamos correctamente y nuestra dieta es balanceada su consumo no es necesario. Los mejores aportes vitamínicos lo obtenemos de aquellos productos naturales como frutas, verduras, cereales y lácteos. Así que prefiere siempre lo natural ya que proporcionará mejores beneficios para la salud.
¿Comer saludable es más caro?
Cuando tenemos que comenzar una dieta para adelgazar lo primero que pensamos es que alimentos debemos comprar para consumir y cuales tenemos que sacar de nuestro hogar. Cuando vamos de compras al supermercado empezamos a elegir productos Light, los cuales cuestan más dinero que los productos regulares. En este sentido es común sentir que para comer saludable y bajar de peso hay que gastar más dinero en nuestra alimentación. Esto no es verdad, podemos adelgazar comiendo saludablemente por el mismo dinero que veníamos gastando, e incluso menos.
Pero para cumplir esta premisa tendremos que guiarnos por nuestra experiencia y algunos consejos, dejando de lado lo que nos propone la publicidad.
Como primera recomendación es fundamental elegir frutas y verduras de estación. Cada estación del año ofrece determinados alimentos naturales para adelgazar, los cuales por su gran abundancia son más económicos en su precio. Además estaremos obteniendo todos sus beneficios naturales ya que no han sufrido procesos de conservación ni refrigeración para su conservación.
Con respecto a los productos lácteos, podemos comprar aquellos descremados, ya que aporta menor cantidad de calorías y materia grasa. No es necesario comprarlo ya con la fruta o cereales agregados, eso lo podemos hacer en casa incorporándole lo que a cada integrante de la familia le guste.
Hay una gran variedad de panes, algunos con harina integral y cereales particulares. Estos beneficios pueden ser aportados por el consumo de cereales en alguna preparación que realicemos en casa, y sólo comprar panificados comunes frente a otras ofertas más tentadoras pero que aportan mayor cantidad de energía a nuestro cuerpo.
Cada vez es mayor la oferta de alimentos preparados para calentar y comer, incluso ofreciendo productos bajos en calorías, los cueles pueden ser una buena opción para algún día particular. Estos productos son bajos en calorías, pero en general tienen algunas dificultades por su elevado contenido de sal. Además que su costo es mayor que preparar más porciones en nuestra cocina.
Cuando tengamos que llevar comida al trabajo o al lugar donde estudiemos, el día anterior podemos preparar mayor cantidad de alimento de lo que estemos preparando para dejar una o varias porciones para el próximo día. De esta forma evitaremos comprar comida chatarra para el descanso laboral.
¿Qué aportan los jugos naturales?
Luego de una jornada de trabajo o estudio, especialmente en los días calurosos, un jugo natural nos proporciona una gran satisfacción y disfrute.
Los jugos de frutas naturales aportan gran cantidad de vitaminas y minerales, al igual que comer la fruta directamente. Es recomendable consumir aquellos cuyas frutas sean de estación, de esta forma serán más económicos y serán más saludables, ya que esa fruta es abundante en esa época.
Tienen coloración fuerte, favoreciendo su consumo tanto en niños como adultos. Su sabor dulce hace más apetecible su disfrute. Normalmente lo asociamos con un momento de descanso y de socialización.
Son una bebida interesante, que permite combinar varios sabores en ella, pero siempre aportando agua a nuestro organismo. Ya que en general, su cantidad de pulpa de fruta es pequeña, no aportan cantidades importantes de fibra alimentaria.
Si buscamos obtener los beneficios para la salud que aporta la fruta, el jugo no es su reemplazo. No por tomarnos un vaso de jugo natural recién exprimido podemos considerar que ya comimos una de las frutas diarias, esto no es así. Las cualidad de la frutas sólo la obtenemos comiéndola directamente.
El jugo natural de frutas cítricas como pomelo, naranja, mandarina aporta cantidades importante de vitamina C, fundamental para contribuir con la salud de nuestras defensas, previniendo resfrío y problemas respiratorios. Su consumo de varios vasos a la semana en invierno es recomendable.
Se utilizan los jugos naturales para mezclarlos con otras bebidas, incluso alcohólicas. No olvidemos que en ese caso, estaremos combinando un bebida con bajas calorías con otra que proporciona mucho aporte energético. El resultado es que estaremos aumentando las calorías que consumimos provenientes del alcohol, fomentando que no bajemos de peso. Los jugos naturales son aliados para adelgazar si los consumimos solos.
Los beneficios de beber jugos de frutas sólo se consigue si es de frutas naturales y realizados en el momento. Si el jugo se realiza y se lo deja en contacto con el aire, este fenómeno lleva a que se vayan descomponiendo las vitaminas que posee. Lo mejor es que lo preparen delante de nosotros, para beber con tranquilidad.
¿Las sopas sirven para adelgazar?
Buscando llegar a nuestro peso ideal podemos llevar a cabo diferentes ideas, propuestas y estrategias recomendadas por nuestro entorno. Hay una gran cantidad de revistas, recetarios, diarios, programas de televisión que prometen adelgazar consumiendo algunas recetas en particular. Estas ideas tienen poca base científica y médica, obteniéndose malos resultados a largo plazo. No tenemos que confiar en aseveraciones de bajar una gran cantidad de kilos extras comiendo sólo algunos alimentos. No es una realidad sostenible en el tiempo y puede llegar a afectar negativamente sobre nuestra salud.
Las sopas suelen ser un alternativa que está presenta en la mayoría de los planes de adelgazamiento, tanto como una comida, una colación o un complemento del plato.
Las sopas son alimentos con su mayoría de contenido de agua, algunas vitaminas y minerales si se preparan en forma casera en nuestra casa, por el agregado de verduras. No hay que hervir demasiado las verduras ya que provoca que se pierdan muchas de sus propiedades nutritivas. Generalmente se la consume caliente. Actualmente hay una gran gama de ofertas de sopas deshidratadas que pueden comprarse en los supermercados y prepararse incluso en una taza, siendo prácticas y una alternativa rápida para alimentarnos. Hay que tener cuidados que algunas marcas ofrecer productos con una elevada cantidad de sal, debiéndose evitar en personas hipertensas.
Las sopas son un buen acompañamiento previo del almuerzo o la cena, ya que nos provoca saciedad, llevando a que nuestro segundo plato sea de menor tamaño, contribuyendo a mantener nuestro peso ideal. Estamos cambiando una parte de una comida con muchas calorías por una porción de sopa que aporta muy baja energía. Este es el motivo por el cual no puede ser el único alimento a consumir diariamente.
También puede ser beneficioso consumirla como una colación entre comidas, calmando nuestro apetito y nuestras ganas de comer.
Mientras no tomemos sólo sopas a lo largo del día podremos estar tranquilos que no afectará nuestra salud, porque aporta pocos nutrientes energéticos para nuestras actividades del organismo.
Una o dos tazas diarias, o platos asegura un aporte importante de líquidos para nuestro cuerpo, favoreciendo la excreción de sustancias de desechos tóxicas y evitando deshidratarnos. ¡La sopa puede ser nuestra aliada para adelgazar!
¿Importa consumir fibra?
Diariamente consumimos una cantidad diversa de alimentos. De los mismos obtener compuestos útiles para nuestro cuerpo, y otros que no logran atravesar la pared del intestino y pasar a la sangre, pero contribuyen con nuestra salud. Es el caso de la fibra alimentaria. Son compuestos vegetales, generalmente polisacáridos, que nuestro intestino no puede absorber, se mantienen en nuestro tubo digestivo y luego son expulsados en las materias fecales.
El consumo de abundante fibra permite que la materia fecal tenga una consistencia adecuada para que pueda avanzar correctamente por el intestino y su contracción sea efectiva. Evitando que tengamos tránsito lento, constipación e incluso diarreas. También contribuye a evitar las flatulencias y con la disminución de peso. Disminuye la aparición de cáncer de colon y recto en las personas que incluyen la fibra dentro de su dieta.
La fibra atrae cierta cantidad de agua, impidiendo que se absorba en su totalidad, también permite que ciertos sustancias tóxicas presentes en las comidas y producidas por bacterias de nuestro tuvo digestivo no lleguen a entrar en nuestro cuerpo. Contribuye a que se elimine algunos desechos de nuestro cuerpo contenidos en la bilis.
Por estos motivos consumir una cantidad importante de fibra alimentaria en nuestra dieta diaria nos previene de enfermedades de nuestro aparato digestivo. La fibra se encuentra en verduras, frutas y cereales como el arroz integral y avena.
Todos los productos que sean integrales tienen el aporte extra de fibra, encontrándose en galletas, panes, yogurt, entre otros. En los comercios podemos encontrar varios productos que vienen con el agregado de fibra y con la etiqueta de integral. Estoy alimentos normalmente no tienen grandes cambios en su textura ni sabor, pero si en su aporta en salud que nos brindan. No es necesario consumir todos los productos con esta cualidad, pero si sería recomendable incluir alguno diariamente.
Para obtener el máximo beneficio de las frutas y verduras es recomendable consumirlas con cáscara, ya que aporta mayor proporción de este elemento. Con un buen lavado se pueden consumir perfectamente. ¡Pequeños cambios en los alimentos que consumimos puede mejorar notablemente nuestra salud!