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Verduras al wok con ibéricos
Os presentamos una de las recetas más saludables y sencillas de hacer.
Ingredientes:
1 calabacín
1 berenjena
1/2 cebolla
2 zanahorias
1 pimiento verde
1/2 pimiento rojo
Jamón ibérico de bellota en trocitos
1 ajo
aceite
sal
Elaboración:
En una tabla cortas en cuadrados el calabacín, la berenjena, el pimiento verde y pimiento rojo.
Cortas la cebolla en juliana y la pones en la sartén wok con un dedo de aceite a fuego medio. Cuando esté un poco pochada echas las verduras que habías cortado en cuadrados previamente. Echas el ajo laminado y la sal (opcional un poco de pimienta).
Cuando esté todo hechos y pochado echas los ibéricos y das varias vueltas hasta que se tuesten.
Sirves el plato caliente acompañado con un chorrito de salsa de soja o mermelada de cebolla caramelizada.
Aquí en Gorda.org estaremos publicando regularmente recetas saludables!
Diferentes tipos de dietas
Todas (o casi todas) hemos pasado por lo mismo: descubrimos con horror que hemos subido unos kilos de más y entonces decidimos, de una vez por todas, deshacernos de ellos. Suena fácil, pero quienes lo hemos intentado sabemos que no lo es. Seguir una dieta requiere disciplina, constancia y mucha, mucha voluntad.
Existen diferentes tipos de dietas que nos permitirán lograr nuestro objetivo: lucir esbeltas como siempre hemos querido. Algunas son más eficaces que otras; algunas son poco recomendables porque no son muy saludables y otras, la mejor opción.
Aquí explicamos las diferencias:
Dietas hipocalóricas. Consisten en reducir al mínimo la ingesta de calorías. Pero no toman en cuenta que éstas son necesarias para proveer al cuerpo de energía; además, no cubren las necesidades nutricionales del organismo –vitaminas, minerales y demás nutrientes. Pueden descompensar el cuerpo y provocar arritmias cardíacas o hipoglucemia.
Dietas disociativas. Se basan en la descompensación del organismo. Se compone por alimentos que fuerzan al cuerpo a tomar energías de las grasas y proteínas acumuladas.
Dietas excluyentes. Excluyen por completo ciertos alimentos que se consideran, casi siempre erróneamente, “engordativos”. Sin embargo, las grasas y los carbohidratos son imprescindibles para el organismo.
Dietas balanceadas. Estas dietas buscan equilibrar los alimentos y se aseguran de que el organismo reciba los nutrientes que necesita. De éstas se desprenden muchas ramas: unas son naturistas, otras vegetarianas, otras más macrobióticas y unas más normales. Sin duda, se trata de la mejor opción para bajar de peso, aunque sea un poco más tardado. Recordemos que las famosas “dietas exprés” nos pueden hacer bajar muy rápido, pero igual de rápido nos descompensan.
Así que si queremos seguir una dieta, es importante que, primero que nada, nos asesoremos con un nutricionista y, en segundo, nunca dejemos de nutrirnos.
Nuestra salud y el medio ambiente
Seguramente nunca ha pasado por nuestra mente que nuestra salud (y por lo tanto, nuestra apariencia) está estrechamente relacionada con el medio ambiente. ¿Cómo es esto? Fácil: la calidad de la tierra, del agua y de otros elementos naturales afecta directamente la calidad de nuestros alimentos. ¡En serio!
La alimentación moderna es cada vez más pobre en nutrientes y más rica en químicos, grasas y otras sustancias nocivas para la salud –y para nuestro peso. Tal es la importancia de aprender a ver más allá de las etiquetas y preguntarnos: ¿de dónde vienen nuestros alimentos? ¿Realmente nos nutren o sólo nos hacen engordar y enfermar?
Afortunadamente, en varias ciudades del mundo se están llevando a cabo iniciativas para combatir la contaminación ambiental y mejorar la calidad de las tierras de cultivo. Por mencionar un ejemplo, el sistema de Desguaces en Castellon, España, es bastante efectivo y permite deshacerse de un elemento importante de la chatarra: los vehículos abandonados. Cabe recordar que éstos son una gran fuente de contaminación, misma que ensucia ríos, lagos y la tierra.
Pero aún hay mucho por hacer. Si realmente nos interesa qué nos estamos llevando a la boca, como ciudadanas debemos exigir a nuestros gobiernos que velen por nuestra salud, impulsando la agricultura orgánica y promoviendo el etiquetado (y la advertencia, tal como sucede en muchos países con las cajetillas de cigarros) de seudo alimentos que en realidad no son nada más que comida chatarra.
Recordemos que somos lo que comemos. Si ingerimos alimentos saludables, naturales, bajos en azúcar y grasas y poco procesados, gozaremos de buena salud y nuestro peso estará equilibrado. Las dietas no funcionan si no aprendemos a llevar una alimentación equilibrada que dure más que unos cuantos días. No se trata de matarnos de hambre, sino de aprender a comer lo que nos hace bien.
Alimentos para adelgazar
Para bajar de peso, no es necesario que nos dejemos morir de hambre. Si bien es cierto que las dietas “express” nos permiten bajar varios kilos en poco tiempo, también es cierto que, al ser tan restrictivas, nos pueden causar ansiedad o hasta depresión, y que es muy probable que una vez que terminemos la dieta recuperemos el peso perdido. ¡Ni tan mágicas después de todo!
Entonces, en lugar de torturarnos comiendo puras uvas durante semanas, ¿por qué no aprendemos a sacar el máximo provecho de los alimentos y usarlos a nuestro favor? Muchas comidas, sobre todo los vegetales, poseen propiedades que nos permiten bajar de peso sin descuidar nuestras necesidades alimenticias, y provocando una sensación de saciedad que evitará que comamos lo primero que se nos cruce enfrente.
Uno de estos alimentos es la manzana. Se trata del fruto predilecto de los dietistas, pues además de tratarse de la fruta más equilibrada, nos ayuda a cuidar nuestro peso. Pero no sólo podemos comerla cruda; con algo de imaginación, podemos crear deliciosas ensaladas, salsas, acompañamientos y postres. ¿Qué tal una rica Tarta de manzana al mediodía? Sin duda, mucho mejor que cualquier dulce o pastelito comercial.
Por otro lado, los cereales y las legumbres son excelentes para mantenernos en buen estado de salud y alcanzar un peso equilibrado, pues, además de que nos proporcionan la energía necesaria para movernos –y con ello a quemar calorías durante el día-, su fibra limpia nuestros intestinos y nos permite deshacernos de las impurezas, ayudándonos a perder peso. Es importante consumir cereales integrales, que conservan su fibra intacta.
Las Lentejas son uno de los granos más maravillosos. Además de que podemos comerlas sin sentir remordimiento alguno, son excelentes fuentes de proteína y hierro. En una dieta de adelgazamiento, es indispensable que no descuidemos estos nutrientes que nos mantienen con buena salud; si queremos reducir nuestro consumo de carnes rojas para disminuir nuestra ingesta de grasas, las lentejas y otros vegetales como las setas, las espinacas y la soya nos pueden ayudar a sustituirlos.
La manzana
Las frutas son un ingrediente fundamental de una dieta saludable, cada persona elegirá aquella que mejor se ajuste a sus gustos personales. La manaza tiene un gran consumo en todas las familias, la misma posee características que la hacen una de las frutas más consumidas.
La manzana puede integrarse a una ensalada de frutas, a tartas, postres o consumirse directamente.
Existen múltiples variedades de manzana, que tendrán distinta textura interna, color y sabor. La manzana ofrece una gran cantidad de vitaminas, minerales y oligoelementos, con el aporte máximo de 80 calorías por unidad. Lo que dispone como un alimento ideal para ser consumido entre las comidas, para evitar largas horas de ayuna.
El poder comerla con cáscara facilita su traslado y el consumo en cualquier lugar, no requiriendo ninguna preparación especial, solamente su lavado previo o en ese momento para evitar consumir un alimento contaminado. Esta característica facilita el consumo de frutas en cualquier lugar en que nos encontremos, incluso podemos comprar en un comercio o restaurante una unidad de la misma.
Las largas jornadas de ayuno en lugar de favorecer para bajar de peso, hace que el cuerpo active un sistema de ahorro, haciendo que en la próxima comida se obtenga la máxima cantidad de nutrientes como preparación para futuros periodos de ayuno de alimentos. Este funcionamiento bien instintivo y automático sólo puede evitarse, consumiendo una colación cada 3 o 4 horas, que puede lograrse con el consumo de una manzana.
La manzana también aporta una cantidad importante de fibra alimenticia, como hemos analizado en Gorda, favorece el tránsito intestinal, haciendo más efectiva la eliminación de productos de desechos potencialmente tóxicos y una menor absorción de nutrientes, aspectos que favorecen un mejor estado de salud y un adelgazamiento saludable.
En la dieta de los niños la inclusión de frutas no es fácil, pero debemos acostumbrarlos a incluir una manzana a lo largo del día, luego será más fácil incluir otro tipo de frutas. Cuando asisten a la escuela le podemos dar una manzana para que coman, en lugar de otro alimento chatarra.
Consumo de azúcar
El azúcar es un ingrediente utilizado ampliamente en la cocina, para la preparación de una gama importantes de alimentos. Generalmente las personas tienen una atracción natural hacia los productos dulces, vinculados a aspectos psicológicos durante su infancia.
Siempre se ha vinculado el bajar de peso con el abandono de algunos alimentos o ingredientes, uno de los cuales es la azúcar. La misma aporta gran cantidad de calorías en los alimentos que la contienen, tanto comidas como gaseosas.
Para toda persona que desea bajar de peso como primer medida deberá bajar la cantidad de calorías que consume, comenzando con disminuir su consumo de alimentos dulces. Los mismos aportar calorías pero generan poco efecto de saciedad, haciendo que la persona vuelve a sentir apetito en poco tiempo.
Una buena estrategia es evitar el consumo de bebidas azucaradas, para ello se deberán preferir los jugos naturales de fruta sin el agregado de azúcar, evitar las gaseosas y el agregado de azúcar al té o café. En el caso de preparaciones, como tortas, se deberá disminuir al mínimo posible el agregado, permitiendo un sabor más natural de los alimentos. Incluso se podrá agregar frutas, que están completamente permitidas para consumir.
El azúcar puede sustituirse por edulcorantes artificiales que no aportan calorías, los mismos son distintas sustancias, algunas que provienen de la azúcar, que proveen un sabor dulce cuando son ingeridas con un mínimo aporte energético. Algunos edulcorantes incluso no aportan ninguna caloría extra a las preparaciones que realicemos. Hay que tenerlo en cuenta, que algunos productos, como las gaseosas dietéticas, como analizamos en Gorda, pueden ser consumidas libremente, en todo tratamiento para adelgazar,
Una dificultad extra plantea la disminución del consumo de las harinas, para ellos se deberán moderar el consumo de pan, prefiriendo la modalidad integral, utilizar unas pocas galletas para el desayuno o la merienda, o sustituirlo por frutas u otros alimentos.
Las frutas tienen azúcar, pero una sustancia diferente que el azúcar refinado que solemos utilizar para cocinar, por este motivo no se debe disminuir el consumo de frutas. Las mismas son dulces, pero aportan una pequeña cantidad de calorías por cada unidad que comemos.
Pan integral
El pan constituye un alimento indispensable que forma parte de todo tipo de alimentación a nivel de las diversas culturas. El pan está hecho a base de harina, generalmente de trigo, que con el agregado de levadura, agua, sal y algunas especias logra un alimento nutritivo y sabroso. El pan puede ser utilizado en múltiples preparaciones.
En la actualidad la industria alimenticia ofrece una gran variedades de panes preparados y listos para consumir, uno de ellas es el pan integral. El mismo es realizado con harina integral, es decir, que se conserva parte de la cáscara del cereal utilizado. Este ingrediente diferencial en comparación con el pan tradicional ofrece para las personas que están buscando adelgazar un mayor aporte de fibra alimenticia, el cual favorece la pérdida de peso a través de una mayor eliminación de desechos.
Algunas variedades de pan integral incluyen el aporte de cereales, los cuales aportan vitaminas y minerales, además de algunos oligoelementos que garantizan un mejor estado de salud. Los mismos se requieren en pequeñas cantidades, pero a nivel general el consumo de cereales es reducido. Esta variedad de pan integral favorece el aporte de los micronutrientes esenciales, comentados en Gorda.
El pan constituye un elemento esencial de toda dieta balanceada, por el aporte de glúcidos y calorías. La mayoría de la energía gastada por el cuerpo debe proveerse con glúcidos, siendo esencial el consumo de pan de forma diaria. El consumo de pan integral incorpora algunas de las ventajas, ya comentadas, en relación con su versión tradicional, pero hay que tener en cuenta el sabor y el gusto personal al momento de la elección.
A lo largo del día, se debe consumir pan entre 2 a 3 porciones de pan, que pueden ser utilizadas a lo largo de las 4 comidas indicadas. Hay que tener en cuenta con que otro alimento se acompaña al pan, porque muchas veces lo que le agregamos es lo que aporta mayor cantidad de calorías, dificultando nuestro descenso de peso.
El pan ofrece una alternativa a bajo precio, simple y fácil de preparar para realizar un plato de comida saludable.
El arroz
Los cereales son un grupo de alimentos fundamental dentro de nuestra dieta. La combinación de los distintos grupos de alimentos nos permitirá lograr preparaciones saludables para nuestra salud. Uno de los cereales más utilizados a nivel mundial es el arroz, existiendo variedades del mismo, que depende del tamaño del grano, consistencia y presencia de cáscara o no.
Las empresas de alimentos nos ofrecen distintos tipos de arroz, el cual deberá elegirse dependiendo del uso que le demos en nuestra comida.
El arroz constituye un alimento fundamental por el aporte energético que provee al organismo, puede ser combinado en una gran diversidad de platos y preparaciones culinarias. Es un ingrediente básico de las grandes culturas de la humanidad, siendo utilizado en todas las cocinas occidentales.
Este tipo de cereal aporta al organismo almidón, una variante de los glúcidos, que ofrece al cuerpo calorías rápidamente utilizables, siendo vital su consumo en los deportistas de competición.
Para las personas que buscan adelgazar, el arroz constituye un acompañamiento a ser utilizado porque genera saciedad al momento de comer, con un aporte moderado de calorías.
La desventaja que posee el arroz es que genera un enlentecimeinto del tránsito intestinal, favoreciendo la mayor absorción de calorías en el tubo digestivo y una menor eliminación de los productos de desechos. Para evitar esta situación no debe consumirse en exceso, y siempre se lo deberá acompañar de verduras que aportan gran cantidad de fibra alimentaria.
Una porción de cereales siempre debe incluirse en cada plato de alimento, siendo un ingrediente clave en el proceso de pérdida de kilos extras. Para potenciar el efecto adelgazante deberá lavarse previamente con agua del grifo antes de ser hervido, logrando la mayor pérdida de almidón.
El arroz posee un efecto vital en la saciedad, haciendo que la persona que lo consume tenga un efecto más duradero a lo largo del día, evitando el consumo de otros alimentos con mayor cantidad de calorías. Controlar este factor de la saciedad, ya analizado en Gorda, influye en los resultados que tendrá una dieta para adelgazar.
Alimentación blanda
Cada alimento tiene una determinada consistencia, los existe líquido, semiblando, espeso y duro. Existe una gran gama entre las categorías de la consistencia de cada alimento. Este aspecto de los alimentos casi nunca es tenido en cuenta en los planes para adelgazar, incluso puede influir en porque una persona demora en adelgazar.
Los alimentos duros requieren un gran trabajo por parte del estómago en su degradación en partículas más pequeñas, hasta lograr la absorción de sus nutrientes a nivel del intestino. Una digestión ineficaz produce molestias en la persona, un mayor cuidado de las calorías del cuerpo evitando gastar más de lo necesario y un tránsito digestivo más irregular.
En cambio, una alimentación de consistencia blanda, permite que los ingredientes dentro del estómago sean rápidamente descompuestos, aumentando la velocidad del proceso digestivo.
Si la velocidad del tránsito intestinal aumenta, se observarán menor proporción de nutrientes y calorías, generando un estado en el organismo que beneficia el proceso de pérdida de masa corporal. Adelgazar implica modificaciones en diversos sistemas del cuerpo y en los hábitos alimenticios, que como hemos visto en Gorda, los mismos no son fáciles de cambiar.
Al momento de preparar los alimentos debemos preferir aquellos que nos posibiliten realizar platos de consistencia semiblanda o blanda. Estas preparaciones también contribuirán en la masticación en los niños pequeños y otros integrantes del grupo familiar que tengan dificultades.
Lograr esta consistencia en las preparaciones no siempre implica un gran cambio en la formas de cocinar, se puede utilizar la creatividad para lograr platos variados y nutritivos pero que sean mejor digeridos por nuestro cuerpo. A veces una buena opción es agregar un puré blando a un alimento semiduro, que no significa que deban eliminarse de la dieta, sino no olvidar de integrar verduras que ofrecer una consistencia blanda y fácilmente digerible.
El aporte de mayor cantidad de fibra alimentaria contribuye a eliminar las sustancias tóxicas del organismo, contribuyendo a su depuración integral.
Una dieta blanda mejora el funcionamiento del tubo digestivo en su conjunto, disminuyendo la hinchazón abdominal y otras molestias digestivas habituales.
Alimentos para la gastritis
La alimentación influye en todos los aspectos vinculados a nuestra salud, la misma puede favorecer o empeorar nuestro estado de salud físico y mental. La gastritis es una inflamación de la mucosa del estómago, caracterizada porque el ácido secretado por este órgano lo daña en mayor medida que a otras personas. Las causas de las gastritis son múltiples, pero la alimentación influye en gran medida. El estrés juega un rol clave, especialmente en aquellas personas que tienen un estilo de vida muy agitado y están en permanente movimiento, no teniendo espacios para descansar y comer tranquilamente.
Dentro de los alimentos que agravan la gastritis de una persona se incluyen todos aquellos fritos y que contengan gran cantidad de aceite. Además el tomate y las salsas de tomate tienen una sustancia que daña de forma directa la superficie del estómago, los mismos deben consumirse con cautela.
Además, existe una gama de alimentos, que deben evitarse tanto para adelgazar y lograr el peso ideal como para evitar la gastritis, dentro de ellos se destacan los embutidos, fiambres y carnes con gran contenido de grasa.
Las comidas deben basarse en el consumo abundante de frutas y verduras, éstas últimas siempre deben incluirse en el plato de cada una de las comidas principias. Como hemos visto en Gorda, cuidar la alimentación implica modificar algunos hábitos a mediano y largo plazo.
Debe evitarse el consumo de condimentos, especialmente los fuertes, y vinagre que afecta directamente al estómago.
Se deben preferir todos aquellos alimentos cocidos, evitando el consumo de ingredientes crudos, esto permite que sean mejor tolerados, que favorezcan su rápida digestión a nivel digestivo y el mejor aprovechamiento de los nutrientes que poseen.
Con respecto a las bebidas, deben preferirse aquellas sin gas carbónico agregado, porque contribuyen a aumentar la distensión abdominal, haciendo que la persona tenga no sólo más síntomas molestos sino más abdomen.
Se deberá controlar el tamaño de las porciones, comiendo menos cantidad de alimentos pero más frecuentemente a lo largo del día.
Las personas que sufren de gastritis, al momento de adelgazar verán que sus síntomas molestos mejoran, disminuyendo la aparición de malestares gástricos, vómitos e hinchazón del abdomen.